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“田徑跑道”初學(xué)者指南！
時(shí)間: 2021-09-14 15:39
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想試試田徑跑道？
那么你來(lái)對(duì)地方了（并計(jì)劃在正確的地方跑步）。
田徑跑道是提高跑步速度、學(xué)習(xí)如何跑步和磨練跑步游戲的理想場(chǎng)所，遠(yuǎn)離公路跑步的單調(diào)和干擾。
畢竟，田徑跑道是為跑步而生的。
在本文中，我將分享一些初學(xué)者跑道指南，以幫助您從正確的角度了解。
更具體地說(shuō)，本文包含如下內(nèi)容：
什么是跑道？
跑道跑步的好處
如何開(kāi)始跑道跑步
田徑跑道的規(guī)則和禮儀
你需要知道的跑道術(shù)語(yǔ)
跟蹤初學(xué)者和高階跑者的鍛煉
您需要的跑道跑步裝備
還有更多。
讓我?guī)Р⑸钊肓私狻?br />
什么是跑道？
跑道是專為跑步而設(shè)計(jì)的可預(yù)測(cè)的平坦地形。
它們由合成表面制成，提供寬松和軟著陸，以減少運(yùn)動(dòng)對(duì)您的肌肉和關(guān)節(jié)的影響。
但是，如果您習(xí)慣于在公路、田野小徑和草地上跑步，那么在賽道上繞著看似無(wú)窮無(wú)盡的圈子奔跑可能看起來(lái)既無(wú)聊又棘手——尤其是在您不知道如何開(kāi)始的情況下。
測(cè)量
標(biāo)準(zhǔn)徑賽跑道通常有四到八條跑道，圍繞最里面的跑道精確測(cè)量 400 米——大約四分之一英里。
然后在每個(gè)跑道中賽道周圍的距離增加。事實(shí)上，外車道比內(nèi)車道長(zhǎng)約40至50米。這就是一些比賽起跑線交錯(cuò)的原因。
跑道跑步距離解釋
這里有一些田徑測(cè)量，可幫助您了解田徑跑步
100 米 –每條直線的長(zhǎng)度。
200 米—繞標(biāo)準(zhǔn)賽道半圈，從彎道開(kāi)始，在直道盡頭結(jié)束。
400 米—或單圈。大約四分之一英里，由于其所需的速度和耐力，這是最具挑戰(zhàn)性的短跑比賽之一。
800 米—繞標(biāo)準(zhǔn)賽道跑兩圈或大約半英里。
1200 米—繞標(biāo)準(zhǔn)賽道跑三圈，或大約四分之三英里。
1600 米—繞標(biāo)準(zhǔn)賽道四圈，或大約一英里。
使用相同的數(shù)學(xué)方法，您可以計(jì)算出更遠(yuǎn)的距離。
例如，如果繞賽道四圈等于 1 英里，那么在賽道上跑 5 英里將使您完成大約 20 圈。
跑道跑步的好處
如果您仍然對(duì)嘗試進(jìn)行田徑訓(xùn)練猶豫不決，分享一些好處了解下。
激勵(lì)
覺(jué)得單人跑步很無(wú)聊？前往賽道尋找新朋友和一點(diǎn)點(diǎn)競(jìng)爭(zhēng)精神。
提高你的信心
在賽道上訓(xùn)練有助于提升您作為跑步者的形象，這可以為您的自尊和自信水平提高獲益。
認(rèn)識(shí)新的朋友
出于同樣的原因，您通常會(huì)與您的合作伙伴或俱樂(lè)部一起進(jìn)行田徑訓(xùn)練，因此您可以在與更有經(jīng)驗(yàn)的跑步者競(jìng)爭(zhēng)時(shí)獲得額外的提升。
每個(gè)跑步表面，無(wú)論是小徑、道路、混凝土還是跑步機(jī)，都有其優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。
通過(guò)在跑道上進(jìn)行更多的鍛煉，您還可以為您的訓(xùn)練場(chǎng)地增加多樣性，這有助于您提高跑步水平并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
跟蹤您的進(jìn)度
由于標(biāo)準(zhǔn)軌道的精心設(shè)計(jì)，您可以輕松地跟蹤設(shè)定距離內(nèi)的速度、努力和時(shí)間。
您也可以以安全和不間斷的方式執(zhí)行此操作。
不像在路上，你通常因?yàn)榻煌ê推渌系K而不得不停下來(lái)。
賽道就是您的游樂(lè)場(chǎng)。
一些常見(jiàn)的賽道術(shù)語(yǔ)
分解
這些是指分解為更小的部分的總時(shí)間——通常是英里。
在特定的拆分標(biāo)記處監(jiān)控您的時(shí)間有助于確保正確的步調(diào)。
例如，勻速跑意味著在整個(gè)跑步過(guò)程中以相同的速度跑。
但是，如果您在會(huì)話的后半部分運(yùn)行速度比第一部分快，那么這就是所謂的負(fù)拆分。
立刻
由直線段組成，長(zhǎng)度為 100 米——這是戶外短跑比賽的最短距離。
曲線
也稱為轉(zhuǎn)彎，即直道開(kāi)始轉(zhuǎn)彎的地方。
沖刺
在相對(duì)較短的距離內(nèi)全力以赴的最大速度跑。
通常，沖刺間隔不超過(guò) 20 到 60 秒，大約 100 到 300 米。
間隔
堅(jiān)持交替進(jìn)行快節(jié)奏跑步和恢復(fù)期（無(wú)論是慢跑還是步行），主要目標(biāo)是增加有氧能力和提高速度。
在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，您應(yīng)該致力于在每個(gè)間歇中保持一致的努力和表現(xiàn)水平。
恢復(fù)
每個(gè)沖刺或間隔之后是恢復(fù)期或休息期。
這可以讓您跟上您的呼吸并降低您的心率，這樣您就可以為下一次劇烈運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。
大步
這些包括短距離沖刺——通常在 50 到 60 米的范圍內(nèi)。
要進(jìn)行跨步，您只需以最大速度的大約 90% 沖刺 20 到 30 秒，完全恢復(fù)，然后再次沖刺。
這非常適合作為建立勢(shì)頭的熱身。
但是，如果您仍然覺(jué)得油箱中還有更多，您也可以在課程結(jié)束時(shí)執(zhí)行它們。
熱身
在跑步前進(jìn)行一系列功能性練習(xí)和伸展運(yùn)動(dòng)，例如踢腿、抬高膝蓋、步行弓步。
目標(biāo)是讓神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉為未來(lái)的速度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
穿合適的鞋子
通常，您需要輕便、舒適且具有支撐力的鞋子，以幫助您發(fā)揮最佳表現(xiàn)，同時(shí)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)然，您的公路跑鞋可以發(fā)揮作用，但您可能需要選擇尖頭鞋或平底鞋，因?yàn)樗鼈兪菍ｉT設(shè)計(jì)的田徑運(yùn)動(dòng)鞋。
跑步規(guī)則
您需要注意的另一件事是賽道禮儀。
它是一個(gè)社交場(chǎng)所，因此您需要遵守許多行為規(guī)則——除非您想成為一個(gè)完全令人討厭的人，或者更糟的是，被踢出賽道。
遵循這些規(guī)則是賽道上的關(guān)鍵。
它不僅有助于防止與其他賽道運(yùn)動(dòng)者發(fā)生不必要的沖突，而且還可以降低您和他人發(fā)生事故的風(fēng)險(xiǎn)。
堅(jiān)持你的路線
就像在高速公路上行駛一樣，跑道也有優(yōu)先級(jí)。
內(nèi)跑道按照規(guī)則是為進(jìn)行速度訓(xùn)練的跑步者保留的，讓他們更容易超過(guò)速度較慢的跑步者。
這就是為什么你永遠(yuǎn)不應(yīng)該在內(nèi)賽道上停車——否則，你會(huì)成為減速帶。
外側(cè)車道專供較慢的跑步者和步行者使用。
逆時(shí)針跑
在跑道上跑步時(shí)，方向是逆時(shí)針——只左轉(zhuǎn)。
安全通過(guò)
賽道是一個(gè)公共場(chǎng)所，您將與其他人以不同的速度進(jìn)行訓(xùn)練。
通常，逆時(shí)針或順時(shí)針行駛時(shí)，應(yīng)在右側(cè)超過(guò)其他賽道運(yùn)動(dòng)者。
此外，這條規(guī)則不是一成不變的。
根據(jù)其他跑者和步行者告訴您的適合他們賽道的方法調(diào)整您的方法。
大多數(shù)田徑賽道并非全天對(duì)所有人開(kāi)放。特別是學(xué)校操場(chǎng)或體育場(chǎng)。他們通常為休閑跑步者設(shè)置禁賽時(shí)間。例如，為了學(xué)生的安全，一些賽道在上課時(shí)間限制公共使用，而大多數(shù)限制在夜間使用。
如何開(kāi)始田徑賽道訓(xùn)練
既然您對(duì)田徑訓(xùn)練以及到達(dá)那里后如何進(jìn)行自己的行為有所了解，那么讓我們來(lái)看看如何真正開(kāi)始。
暖身
無(wú)論您是在小徑上進(jìn)行長(zhǎng)跑，還是在賽道上進(jìn)行速度訓(xùn)練，熱身始終是第一步。
熱身背后的主要目的是增加血液循環(huán)、心率和核心溫度。
良好的熱身還可以激發(fā)您的肌肉，使其發(fā)揮最佳性能，從而降低肌肉或肌腱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
要熱身，請(qǐng)?jiān)谫惖郎下軒兹?，最好在外?cè)跑道上慢跑。
一旦您感覺(jué)到自己的心率和體溫升高，就可以在內(nèi)場(chǎng)或外場(chǎng)進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)。
計(jì)劃
事先決定你的田徑訓(xùn)練是什么，這樣你就可以為跑步的速度、需要多少恢復(fù)以及訓(xùn)練持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間做好心理準(zhǔn)備。
避免在賽道上無(wú)意識(shí)地跑圈。這就是你將如何浪費(fèi)時(shí)間在圈子里跑而實(shí)際上在這個(gè)過(guò)程中一無(wú)所獲。
我在下面為您提供了許多鍛煉選項(xiàng)供您選擇。選擇適合您的健身水平和訓(xùn)練目標(biāo)的東西。剩下的只是細(xì)節(jié)，正如俗語(yǔ)云。
調(diào)整自己的節(jié)奏
大多數(shù)田徑訓(xùn)練都涉及某種形式的速度訓(xùn)練或其他形式——這就是為什么正確調(diào)整自己的節(jié)奏很關(guān)鍵。
通常，配速取決于您的健身水平和訓(xùn)練目標(biāo)。
開(kāi)始時(shí)比你的最大值慢，這樣你就可以早點(diǎn)堅(jiān)持并強(qiáng)勢(shì)結(jié)束。
隨著鍛煉的進(jìn)行，跟上步伐應(yīng)該會(huì)感覺(jué)更難。
但是，如果您發(fā)現(xiàn)很難完成一個(gè)快速段，請(qǐng)稍微放松一下，而不是增加額外的恢復(fù)時(shí)間。
你越健康，你就越能增加次數(shù)和/或次數(shù)或減少恢復(fù)。
要嘗試的示例跑步鍛煉
如果這是您第一次踏上賽道，執(zhí)行 100 米、200 米或 400 米的可以幫助您打下正確的基礎(chǔ)。
作為初學(xué)者，目標(biāo)是恢復(fù)間隔的比例為 1:1。
換句話說(shuō)，跑步的距離與步行的距離相同。
例如，如果您跑了一個(gè) 400 米，則在外側(cè)道走整整 400 米以恢復(fù)，然后重復(fù)。
這里有一些鍛煉可以嘗試。
100米重復(fù)
從 10 分鐘的熱身開(kāi)始
努力跑一段直線——或 100 米。
通過(guò)慢跑或走完整個(gè)直線來(lái)恢復(fù)。
重復(fù)六到八次
休息 10 分鐘
200米重復(fù)跑
預(yù)熱 10 分鐘
努力跑 200 米，或半個(gè)賽道，即一條彎道和一條直線。
再慢跑或步行 200 米恢復(fù)體力
重復(fù)六到八次
冷卻 10 分鐘
400 米重復(fù)訓(xùn)練
預(yù)熱 10 分鐘
在有控制的情況下，努力跑 400 米，或繞標(biāo)準(zhǔn)賽道跑一圈。
通過(guò)慢跑或走一整圈來(lái)恢復(fù)。
重復(fù)五到七次。
休息 10 分鐘。
階梯跑
梯子鍛煉是一個(gè)很棒的訓(xùn)練，可以幫助您建立耐力、速度和信心，無(wú)論您的目標(biāo)距離是多少。
從 10 分鐘的熱身開(kāi)始。
努力跑 400 米，但要控制節(jié)奏。然后走整整一圈來(lái)喘口氣。
以受控的速度努力跑 800 米。然后走整整一圈來(lái)喘口氣。
以具有挑戰(zhàn)性的速度跑 1200 米，然后步行充滿呼吸。
以受控的速度努力跑 800 米。然后走整整一圈來(lái)喘口氣。
努力跑 400 米，但要控制節(jié)奏。然后走整整一圈來(lái)喘口氣。
休息 10 分鐘。
英里重復(fù)
希望改善您的比賽時(shí)間并增加您的跑步信心？
那么英里重復(fù)正是您所需要的。
事實(shí)上，英里代表是進(jìn)行更快的長(zhǎng)距離賽事（例如馬拉松）的理想速度訓(xùn)練。
示例訓(xùn)練參照：
從 10 分鐘慢跑作為熱身開(kāi)始。
以您的 10K 配速跑一英里或四圈，或者比您實(shí)際的馬拉松目標(biāo)配速快 15 到 20 秒。
在賽道上輕松恢復(fù)兩圈。在提高強(qiáng)度之前，確保您的呼吸和心率恢復(fù)到熱身水平。
根據(jù)您的健康水平，重復(fù)該循環(huán)兩到三次。隨著您的健康狀況的改善，目標(biāo)是將其提高到 5-6 次。
以一英里的慢跑結(jié)束它作為冷靜。
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